Should I hydrate differently as a woman? – Le Col

Sollte ich als Frau anders trinken?

Training und Ernährung für Frauen

Da Frauen und Männer unterschiedliche physiologische Strukturen haben, sollten Frauen anders mit der Flüssigkeitszufuhr umgehen? Wir haben die Experten von Precision Fuel & Hydration um Antworten gebeten. Während weibliche Hormone im Laufe eines Monatszyklus schwanken, folgen männliche Hormone einem täglichen 24-Stunden-Rhythmus. Dieser grundlegende Unterschied legt nahe, dass Frauen ihre Strategien zur Flüssigkeitszufuhr und Energieversorgung während ihres Monatszyklus anpassen müssen. Wir untersuchen, ob Männer und Frauen unterschiedlich mit der Flüssigkeitszufuhr umgehen sollten...

Der Menstruationszyklus und die Flüssigkeitszufuhr: Was Sie wissen müssen

Der Menstruationszyklus dauert in der Regel etwa 28 Tage, kann jedoch zwischen 21 und 35 Tagen variieren und verläuft nicht immer wie ein Uhrwerk. Der Zyklus beginnt mit der Blutung (Tag 1) und ist in zwei Hauptphasen unterteilt:

Follikelphase (Tag 1–14)

Lutealphase (Tag 15–28)

Zwei wichtige Hormone, Östrogen und Progesteron, spielen während dieses Zyklus eine große Rolle. Diese Hormone beeinflussen die Hydratation nicht auf einfache Weise, da sie unterschiedliche (und manchmal gegensätzliche) Auswirkungen darauf haben, wie Ihr Körper mit Wasser und Natrium umgeht.

Östrogen

Östrogen hilft bei der Regulierung des Menstruationszyklus.

Der Spiegel steigt um den 5. bis 6. Tag an, erreicht um den 12. Tag seinen Höhepunkt und sinkt dann leicht ab.

Wenn eine Eizelle nicht befruchtet wird, kehrt der Östrogenspiegel vor Beginn des nächsten Zyklus auf den Ausgangswert zurück.

Östrogen kann Ihren Körper auf verschiedene Weise dazu bringen, mehr Wasser zu speichern. Erstens erhöht Östrogen die Aktivität des Renin-Angiotensin-Aldosteron-Systems (kurz RAAS), das zur Regulierung des Blutdrucks und des Flüssigkeitshaushalts beiträgt. Wenn das RAAS aktiviert wird, speichern Ihre Nieren mehr Natrium, wodurch mehr Wasser im Körper zurückgehalten wird. Zweitens erhöht Östrogen die Empfindlichkeit gegenüber einem Hormon namens ADH, das die Wasserausscheidung über die Nieren reduziert.

Progesteron

Progesteron steigt in der Lutealphase (der zweiten Hälfte des Zyklus) an.

Es kann zunächst die Wirkung von Aldosteron (ein Hormon, das die Nieren dazu bringt, Wasser und Natrium zurückzuhalten) blockieren und anschließend den Natriumverlust erhöhen, was sich auf den Flüssigkeitshaushalt auswirken kann.

Progesteron stimuliert auch die Reninproduktion im RAAS, was schließlich zu einer erhöhten Aldosteronproduktion führt und dadurch die Natrium- und Flüssigkeitsretention erhöht.

Einfach ausgedrückt: Progesteron kann kurzfristige Veränderungen verursachen, aber Ihr Körper gleicht dies in der Regel selbst aus und hält den Flüssigkeitshaushalt stabil.

Flüssigkeitszufuhr und Menstruationszyklus

Manche Frauen bemerken Blähungen in den 1–2 Wochen vor ihrer Periode (mittlere bis späte Lutealphase). Dies wird hauptsächlich durch die Kombination von hohem Östrogen- und Progesteronspiegel sowie der Aktivierung des RAAS verursacht, die zusammenwirken und zu einer erhöhten Natrium- und Flüssigkeitsretention führen.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass diese Veränderungen keinen wesentlichen Einfluss auf die allgemeine Flüssigkeitszufuhr haben. Ihr Körper ist sehr gut darin, den Flüssigkeitshaushalt in einem relativ engen Bereich zu halten.

Wenn überhaupt, hängt der Flüssigkeitsbedarf eher von Ihrer Größe, Ihrer Schweißrate, Ihrem Natriumverlust und Ihren Trainingsbedingungen ab als von Ihrem Menstruationszyklus.

Wichtige Erkenntnisse...

Hormonelle Veränderungen können den Wasser- und Natriumhaushalt leicht beeinflussen, aber Ihr Körper passt sich daran an.
Die Flüssigkeitszufuhr sollte individuell auf Schweißausstoß, Körpergröße und Umgebung abgestimmt werden.
Blähungen vor der Periode sind normal und stehen in der Regel mit vorübergehender Wassereinlagerung in Zusammenhang.
Sowohl Männer als auch Frauen profitieren von einer Natriumzufuhr vor anstrengenden Trainingseinheiten bei hohen Temperaturen.